Lehet, hogy gyerekként, vagy fiatal felnőtt korodban nem igazán kedvelted a zöldséget, gyümölcsöt, viszont érett nőként, jó, ha megbarátkozol vele. Ahogy elindulunk a változókor felé vezető úton, vagy már rajta is vagyunk, szervezetünkben olyan hormonális változások zajlanak le, melyekre jótékony hatással van a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Szabó Adrienn klinikai dietetikus meggyőző gondolatai következnek arról, hogy tányérunk felén minden nap szerepeljen minél színesebb, változatosabb zöldségétel.
Hormonális változások miatt negyven éves kor felett az energiaigény akár egyharmaddal is csökkenhet, az étvágy viszont nő. Ezért fontos, hogy valamelyest a bevitt energiamennyiséget is csökkentsük, a zöldségek és a gyümölcsök erre nagyon jók, mert tápáanyagsűrűségük alacsonyabb. A zsíros, olajos ételek esetében kis térfogaton, rengeteg kalória van. 100 gramm olajos mag kb. 600 kalóriát tartalmaz, ezzel szemben 100 gramm almában csak 50 kalória, 100 gramm spenótban 10 kalória van. Ezért is érdemes minden étkezésnél jó sok zöldséggel, gyümölccsel megtölteni a tányékunkat.
Ilyen az ideális tányérmodell
A tányér felén mindig legyen zöldség, gyümölcs, ebbe nem tartozik bele a krumpli, vagy az édesburgonya. A tányér egynegyede tartalmazzon valamilyen szénhidrátforrást, teljes értékű, magas rosttartalmú gabonát, másik negyede pedig valamiféle fehérjeforrást, ami lehet növényi, vagy állati eredetű, például hús, hal, tojás, csicseriborsóból készült feltét.
A zöldség, a gyümölcs hidratál is
Azért is fontos még, hogy a táplálkozásunkban a zöldség és a gyümölcs domináns legyen, mert magas a víztartalmuk is. Szintén hormonális hatások miatt a szervezet vízmegtartóképessége is csökken idővel, s ha azt akarjuk, hogy a bőrünk szép maradjon, a hajunk, a körmünk jó állapotban legyen, fontos a hidratálás. A változókorban elég gyakori éjszaka vagy a nap során az izzadás, az így eltávozott folyadékot is pótolni kell. Ha megiszunk egy pohár vizet, az egészen máshogy látja el a szervezetünket folyadékkal, mint a zöldség, gyümölcs, ahol a folyadék sejtbe van bezárva. Hosszabban marad a tápcsatornában, így a tápcsatorna szöveteinek épségét is támogatni tudja.
Fókuszban a bélflóra
Gyakorlatilag nincs a szervezetünknek olyan területe, aminek az állapotáért, egészségéért ne a bélflóra lenne felelős. A vastagbélben élő mikroorganizmusok összessége – baktériumok, vírusok, gombák- alkotják a bélmikrobiont, hogy ez hogyan működik, nagyban befolyásolja az immunrendszerünket, sőt még az az érzelmi állapotunkat is. Érdemes a bélflórát támogatni, hogy egyensúlyban legyen. Ennek pedig a legjobb táptalaja a zöldség és a gyümölcs. Persze lehet probiotikumot is fogyasztani, de mindig a természetes forma a legjobb, azzal tudjuk biztosítani, hogy a bélflóránk minél diverzebb legyen.
Azok a fiatalító antioxidánsok…
Bizonyos kor felett sokféle multivitamint, táplálékkiegészítőt javasolnak fogyasztani. Ezekkel óvatosan kell bánni, mert bizonyos mennyiség után túl lehet adagolni őket. De ha a vitaminokat, ásványi anyagokat természetes forrásból szerezzük be, soha nem áll fenn a túladagolás veszélye. Vigyünk be minél több színanyagot a szervezetünkbe, mert azok a szervezet fiatalontartásában, a szellemi funkciók megőrzésében nagy szerepet játszanak. Ők a nagy kedvenceink, az antioxidánsok.
Ősszel és télen is
A szezonális zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával nemcsak friss ételekhez jutunk, de az ökológiai lábnyomunkat is csökkentjük ezáltal. Szerencsére nyáron rengeteg friss zöldség és gyümölcs kapható, ilyenkor ezek legyenek fókuszban. Az olajosmagvakat tegyük el télre, ne nyáron együnk diót, mandulát, mákot, mogyorót. A száraz hüvelyeseket sem elsősorban nyáron szoktam javasolni, hanem a hidegebb évszakokban. Persze ügyeljünk a mértékletességre, nem kell 100 gramm olajos magvat egyszerre elfogyasztani, bőven elég belőle egy zárt maroknyi mennyiség, ami 20-30 gramm. Amikor azt mondom, hogy együnk sok hüvelyest, nem a lencsefőzelékre gondolok sült kolbásszal, hanem például a lencsesalátára, télen is kapható salátafélével összekeverve. Így kikerülhetjük a habarást és társait. Elég sok friss zöldség van télen is, csak nem tudunk róla, mert nem megyünk ki gyakran a piacra. Egy nagy szupermarket polcain tényleg beszűkül a kínálat, a piacon viszont ott van az összes káposztaféle – brokkoli, karalábé, karfiol, kelbimbó, vörös és fehérkáposzta és persze a gumósok is. Ezekből változatos ételek, szuper levesek, főzelékek, tepsiben sült zöldségek készíthetők. Ott vannak az aszaltgyümölcsök, savanyított zöldségek, préselt gyümölcslevek is, ebben a szezonban ezekkel lehet felfrissíteni az étkezésünket.
Gyümölcslevek tízóraira
A gyümölcslevek vitamintartalma kevesebb, mintha a gyümölcsöt a fáról ennénk, de ez igaz arra is, ha importból származó gyümölcsöt, zöldséget fogyasztunk. Ezeknek is csökken a szállítás, a raktározás során a vitamintartalma. Ráadásul sokszor vegyszerekkel kezelik őket.
A Magyarországon készült biolevek nincsenek vegyszerrel kezelve és szezonális gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak. De ne feledjük, a gyümölcs, a zöldség nemcsak vitamin! A bennük található ásványi anyagok, növényi színanyagok, amelyek nagyon erős antioxidánsok megmaradnak. Ha holisztikusan nézzük az ember hormonális egyensúlyát, egészségét, nemcsak a tápanyagbevitel, hanem számos egyéb körülmény is fontos lehet. Például az, hogy az étel miben van becsomagolva. A szervezetbe került mikroműanyagok is hozzájárulnak ahhoz, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben. Ezért például az üvegbe zárt gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztása a legjobb választás.
