Az ünnepek alattt is legyen szempont az egészséges táplálkozás, ezért nézzük meg, mely alapanyagok érdemlik meg, hogy helyet kapjanak a bevásárlólistán a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával.
A halak, mint például a pisztráng, harcsa, lazac, gazdagok ómega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a gyulladást, támogatják a szív- és érrendszer egészségét, valamint segítik az agyműködést. Magas fehérjetartalmuk révén hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak. Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, amelyek könnyen emészthetőek. Annak érdekében, hogy ezek a tulajdonságai megmaradjanak, bő zsírban sütés helyett a halakat inkább grillezzük vagy pároljuk. ízesítsük friss fűszerekkel, például citrommal, fokhagymával és kaporral, hogy kiemeljük természetes aromájukat.
Az olajos magvak vagy diófélék, mint például a dió, mandula, mogyoró vagy akár a mák kiváló forrásai a telítetlen zsírsavaknak, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez. A mák emellett kiemelkedően magas kalciumtartalmával támogatja a csontanyagcserét. Rosttartalmuk által támogatják az egészséges emésztést. Tele vannak antioxidánsokkal, például E-vitaminnal, amely védi a sejteket az oxidatív stressztől, vagyis az instabil molekulák, ún. szabadgyökök által okozott sejtkárosodástól. Ez a folyamat hozzájárulhat a sejtek öregedéséhez és betegségek, például szívbetegségek vagy rák kialakulásához. Ezeket a magvakat használjuk salátákhoz (diós-almás saláta, tökmagos céklasaláta), köretekhez (pirított kesudióval megszórt párolt brokkoli) vagy desszertekhez (darált dióval szórt sült alma, mákos guba gránátalmával). Pirított formában fokozzák az ételek ízét. Részesítsük előnyben a sótlan változatokat.
A hüvelyesek, mint például a lencse, csicseriborsó, bab, magas rost- és fehérjetartalmuk miatt segítenek a vércukorszint stabilizálásában. Tápanyagdús hozzávalók, amelyek hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosítanak, gazdagok B-vitaminokban és ásványi anyagokban, például vasban és cinkben. Készíthetünk belőlük leveseket, salátákat vagy rakott ételeket is. Ízesítésükre használjunk friss fűszereket, például koriandert, bazsalikomot vagy kakukkfüvet. Ha különlegesebb salátára vágyunk, próbáljuk ki a gránátalmás lencsesalátát!
Az olyan zöldségek, mint például a brokkoli, kelbimbó vagy a sütőtök szintén jó rostforrások, amelyek támogatják az emésztést és csökkentik a koleszterinszintet. A színes zöldségek antioxidánsokban és vitaminokban (például C-vitamin) is bővelkednek, amelyek segítik az immunrendszert. Alacsony kalóriatartalmuk miatt bármilyen fogás részévé tehetők és támogatják az optimális testsúly megtartását is. Párolva, sütve vagy grillezve, de akár fermentálva, savanyúságként is kiválóak. Kombinálhatók más zöldségekkel, például sárgarépával vagy céklával, hogy tovább színesítsük a tányérunkat. A sült zöldségcsipsz sütőtökből és céklából gyerekek számára is vonzó választás lehet.
A teljes értékű gabonák, mint például a barna rizs, bulgur, quinoa, lassabban emelik meg a vércukorszintet, mint a finomított gabonák, rosttartalmuk támogatja az egészséges emésztést és a bélrendszer egészségét. Gazdagok ásványi anyagokban, például magnéziumban és szelénben, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez. Használjuk köretként vagy saláták alapjaként. A főtt quinoát például keverhetjük grillezett zöldségekkel, feta sajttal és friss mentával. Egy csepp citromlével és olívaolajjal meglocsolva igazán frissítő fogást kapunk.
A szezonális gyümölcsök (narancs, mandarin, alma, körte) bővelkednek C-vitaminban, amely támogatja az immunrendszer működését és elősegíti a vas felszívódását. Természetes cukortartalmuk miatt egészségesebb alternatívák a cukros desszertekkel szemben. Magas antioxidáns-tartalmuk segíti a sejtek regenerációját. Fogyaszthatjuk nyersen, salátákhoz adva vagy desszertek részeként. Használjuk süteményekben természetes édesítőként például a reszelt almát vagy a narancshéjat.
Az Okostányér® kiváló alapot nyújt a kiegyensúlyozott ünnepi menü megtervezéséhez. Ahogy az év többi napján, ilyenkor is figyeljünk arra, hogy főétkezéskor a tányér felét zöldségek és gyümölcsök tegyék ki, sovány fehérjék a tányér negyedét foglalják el. A nehéz, zsíros húsok helyett válasszunk halat, csirkét vagy pulykát, amelyeket egyszerű fűszerezéssel és zöldséges körettel tálalhatunk. A tányér maradék negyedébe pedig a teljes kiőrlésű gabonák kerüljenek!
Még ha otthon mindent meg is tettünk a mértékletesség és a pazarlásmentes, kiegyensúlyozott ünnepi asztal érdekében, vendégségben gyakran nehéz megőrizni az egyensúlyt.
