“Elfáradtam!” Ezt hallottam a múlt héten több olyan barátomtól is, akikben eddig buzgott az energia, távolról sem ismerték ezt a fogalmat, legalábbis sokkal ritkábban, hiszen, ahogy én is, rendszeresen beiktattunk pihenőket, hogy aztán tudjuk tovább pörgetni a mókuskereket…
Ilyen pihenő volt például egy nap, amikor kirándultunk, egy “lopott” péntek délután, amikor sport után lazítottunk, vagy a családdal elmentünk egy wellness hétvégére. Ez most sajnos nincs, és ez az említett érzés a múlt hét közepén elért engem is, amikor sokadik napja egyik online megbeszélésről a másikra ugrottam – a képernyőn – és a reggeli edzés is kimaradt, hogy abban az időben felkészüljek rájuk. Ahogy egy ismerősöm fogalmazta, a pandémiás időszak előtt volt 2-3 tárgyalása, személyesen, amikre autóval érkezett, és közben beiktatott egy ebédet. Most van 6, online, miközben ugyanabban a székben ül, ahol az ebédet is elfogyasztja, és mire az utolsóból is kikapcsol, hulla fáradt. Hogy mi a megoldás? Valahogy be kell szuszakolni a napunkban olyan tevékenységeket, amik feltöltenek – fizikailag és szellemileg egyaránt -, hogy fent tudjuk tartani a figyelmünket a megbeszéléseken, és estére se váljunk zombikká. Én még tavaly nyáron olvastam Robin Sharma Hajnali 5 óra klub című könyvét, amiben leírja, hogy
5 és 6 óra között 20 perc testmozgással, 20 perc meditációval és 20 perc olvasással vagy tervezéssel agyunk pozitív jövőképéért felelős homloklebenyét aktivizáljuk, így friss mentális állapotban tudjuk kezdeni a napot.
Ezen túl is javasolja a rendszeres pihenőidő beiktatását, és a feladatok fókuszáltsági igény szerinti beosztását a különböző napszakokban. Természetesen ez nem mindenkinek működőképes, csak azoknak, akik úgymond korán kelő típusok, de másoknak is érdemes tudatosan kialakítani a számukra megfelelő napirendet, hogy a home office és az online világban is meglegyen az egészséges egyensúly. Hogy ez mivel érhető el? Az alábbi felsorolás nem a tuti megoldás erre, inkább egy lista, ami egy mankóként szolgálhat a saját, személyre szabott napirend kialakításához.
9 ezer lépés – ez nem csak edzéssel teljesíthető, hanem egy reggeli, vagy napközbeni séta is segít elérni, miközben kiszellőztetjük a fejünket, hogy aztán frissen üljünk le a következő feladathoz, vagy meetinghez.
8 óra alvás – igen, tudom, ez sem mindenkinek 8 óra, én is általában 6-ot alszom, és a lefekvés és felkelés ideje is egyéni, érdemes megfigyelni, kinek mi a számára legmegfelelőbb..
7 pohár víz – az ideális 2,5 – 3 liter víz fogyasztására. Ennek betartására már vannak applikációk – egyik pozitív hozadéka az online világnak -, kisfiam tabletén őt például egy polip figyelmezteti arra, ha elfelejtett volna inni.
6 perc meditáció – természetesen erre is van alkalmazás. Amit én használok az a Calm, és a reggeli meditációmat arra végzem. Vannak benne 10 perces reggeli-, meg napközbeni kikapcsolódás segítő meditációk, illetve esti elalvást támogató programok. Egy barátom javaslatára kezdtem el használni, akinél annyira bevált, hogy azóta jobban átalussza az éjszakát és kipihentebben ébred.
5 adag zöldség/gyümölcs – igen, ez lenne a WHO szerint az ideális, te tegyük a kezünket a szívünkre! Ki az, aki ezt valaha betartotta? Én a lentebb említett 2 nasit szoktam gyümölccsel megoldani, és egy vitamin tabletta szedésével igyekszem teljesíteni a napi vitamin szükséglet bevitelét.
4 szünet napközben – igen, ez az, amiről a könyv is szólt. Reggel lehet egy koncentrációt igénylő 90 perccel kezdeni, de utána óránként javasol 10 perc szünetet, amikor nem a Facebook bejegyzéseket pörgetjük végig, hanem felállunk az asztaltól és egy rövid séta, vagy egy könnyebb fizikai munka után folytatjuk a napunkat.
3 étkezés + 2 nasi – itt is a rendszeresség az, ami fontos. Meg persze a kalória! Mert nem mindegy, hogy egy egész napos ülőmunka közben mit és mennyit is eszünk. Ahogy egy vicces Facebook poszt is írta: a reggeli nagyon fontos! Talán a legfontosabb a pandémiás időszak 17 étezése közül. A testmozgás mellett az étkezési rend betartása az fizikai jóllétünk egyik alapja, érdemes figyelni rá!
2 óra telefon nélkül este – igen, ez is benne volt a könyvben, hiszen a digitális világból kilépés után az agynak kell még két óra, hogy kikapcsoljon, és ezt követően jöhet a pihentető alvás. Bevallom, ezt én is nehezen tartom be, még egy utolsó üzenet, válasz egy elmaradt e-mailre, de tényleg érezhetően jobban alszom, ha előtte a családdal és olvasással fejezem be a napot.
Végül, de nem utolsó sorban:
1 óra edzés – ideális esetben. Persze, nem minden nap, hiszen a testnek is kell regenerálódnia, de a többi nap aranyat ér. Hogy mit és milyen intenzitással? Az egyéntől függ, amit jó érzéssel, és egy kicsit a határaid feszegetésével szívesen csinálsz. Néhány hét múlva látható eredménye lesz a kedvedben, az energia szintedben, a hangulatodon, nem beszélve az emésztésedről és a koncenráltságodról. Ami ebben az időben aranyat ér.
Mint említettem, ez nem a mindenkinél működő recept, vedd inkább a hozzávalók listájaként! Rád van bízva, hogy mit főzöl belőle, tudatosan, személyedre szabva. A lényeg, hogy jól, jobban érezd magad tőle!
Szöveg: Szemán Zoltán – karrier coach, tanácsadó – www.karrier-coach.hu
Nyitókép: pixabay.com
