Az éles elme titka az (OKOS)tányéron kezdődik! – 2. rész (RECEPTEK)

Cikkünk első részében bemutattuk a MIND diéta hátterét, jótékony élettani hatásait. A MIND étrend magyarországi alkalmazásának legnagyobb korlátjai, hogy jelenleg nincsenek vele kapcsolatban elérhető magyar leírások, edukációs anyagok, valamint az a társadalmi elutasítás, mely a mediterrán és DASH étrend esetében is tapasztalható. Ugyanakkor fontos kiemelni, hogy ennek az ígéretes étrendi megközelítésnek számos pontja már a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének köszönhetően az OKOSTÁNYÉR ajánlásokban is elérhető (14). 

• Növényi alapú étrend: Mindkét megközelítés hangsúlyozza a növényi eredetű élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek) fontosságát. 
• Olajos magvak: Mindkét ajánlás kiemeli az olajos magvak (mandula, dió, mogyoró) és az egyéb magvak (lenmag, chia mag) fogyasztásának fontosságát, amelyek értékes zsírsavakban, fehérjében és antioxidánsokban gazdagok.
• Halak: Mindkét ajánlás hangsúlyozza a halfogyasztás előnyeit, amelyek jó forrásai az ómega-3 zsírsavaknak. Gondoljunk az itthon elérhető halakra, és illesszük azokat az étrendbe (fogas, pisztráng, ponty stb.).
• Vörös hús és feldolgozott húsok mérsékelt fogyasztása: Mindkét megközelítés javasolja a vörös hús és a feldolgozott húsok fogyasztásának korlátozását és preferálja a növényi fehérjék mennyiségének növelését. 
• Egészséges zsírok: Mindkét étrend kiemeli az egészséges zsírok (olívaolajból, avokádóból, diófélékből származó) fontosságát, amelyek segítenek szabályozni a koleszterinszintet és támogatják az agy egészségét. Ugyanakkor ezek ár és fenntarthatósági szempontok alapján történő átgondolása után érdemes a helyi alapanyagok közül választani (tökmagolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj).

Ezek alapján kinek ajánlott a MIND étrend?

• Magas vérnyomásban szenvedőknek: A MIND étrend a DASH diéta elemeit is tartalmazza, amely kifejezetten a magas vérnyomás kezelésére lett kifejlesztve.
• Cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek: Az étrend segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
• Mindenkinek, aki szeretne egészségesen élni.

A MIND étrend élelmiszer-ajánlásai

A MIND étrend az alábbi élelmiszercsoportok rendszeres fogyasztását javasolja:

• napi három adag teljes értékű gabona vagy abból készült étel
• legalább heti 6 adag zöldleveles-zöldség (spenót, sóska, saláták, káposztafélék stb.)
• legalább napi 1 adag zöldség (a zöldleveles-zöldségek fogyasztásán felül) 
• kétnaponta hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.)
• hetente legalább 2 adag bogyós gyümölcs
• legalább heti 5 adag dióféle (1 maréknyi mennyiségben)
• heti 2 alkalommal szárnyashús fogyasztása
• halat tartalmazó étkezés heti 1 alkalommal
• lehetőség szerint olívaolaj használata öntetek készítéséhez, pároláshoz stb.
• legalább heti 3 alkalommal zsírszegény, fermentált tejtermék fogyasztása
• zöld- és egyéb fűszernövények használata ételkészítéshez.

A MIND étrend az alábbi élelmiszercsoportok fogyasztásának korlátozását javasolja:

• édességek és péksütemények
• vörös húsok (és az ezekből a húsokból készült termékek, pl. felvágottak, virslik)
• vaj, sertészsír, pálma- és kókuszolaj
• magas zsírtartalmú tejtermékek 
• gyorséttermi és bő zsiradékban sült ételek
• só használata
• alkoholfogyasztás (sem az Amerikai Szív Társaság (AHA), sem az Egészségügyi Világszervezet (WHO), nem ajánlja az alkoholos italok fogyasztását).

Fedezd fel a MIND étrend világát!

• Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2017 májusában jóváhagyta a demenciára adott közegészségügyi válaszlépésekről szóló globális cselekvési tervet (2017-2025). Ezek az iránymutatások bizonyítékokon alapuló ajánlásokat tartalmaznak a kognitív hanyatlás és a demencia késleltetésére, vagy megelőzésére irányuló életmódbeli magatartásformákra és beavatkozásokra vonatkozóan (15).
• A korai és tudatos prevenciónak nagy jelentősége van. A https://kognitivtesztek.hu/ oldalon nemcsak a kognitív funkciók felmérésére van lehetőség (egységes és normalizált értékelési rendszer alapján), hanem a MIND étrendről is további információkat olvashatunk. 
• A MIND étrend komplex módon hat az agy egészségére. Számos tényező befolyásolhatja a demencia kialakulásának kockázatát, beleértve az életkort, a genetikát és az életmódot. Ez a kockázat csökkenthető a vércukorszint kontrollálásával, a vérnyomás normalizálásával, az egészséges étrenddel, a rendszeres testmozgással és a dohányzás elhagyásával. A betegség késleltetéséhez szükséges változtatásokat azonban már a 30-as, 40-es éveinkben el kell kezdeni!

MIND receptek az egészséges agyért

Kölestészta mézes kelkáposztával és fűszeres sült csirkecombbal

Hozzávalók 4 személyre:

• 400 g kelkáposzta
• 250 g kölestészta
• 320 g csirkecombfilé (bőr nélkül)
• 25 g olívaolaj
• 25 g csökkentett sótartalmú szójaszósz
• 40 g méz
• 30 g vaj
• fűszerek: só, bors, füstölt pirospaprika, fokhagyma
• 40 g dió

Elkészítés:

Egy lábasban bő, enyhén sós vizet forralunk, és ebben a kölestésztát a csomagoláson jelzett idő alatt megfőzzük. A csirkecombfilét közepes darabokra vágjuk. Egy tálban összekeverjük az olajat, a füstölt pirospaprikát, a szójaszószt, a zúzott fokhagymát és a borsot. A csirkét alaposan beforgatjuk a pácba, majd fél órára hűtőbe tesszük. Ezután egy forró serpenyőben mindkét oldalát ropogósra sütjük a húsnak. Egy nagyobb serpenyőben a mézet és a vajat közepes lángon felolvasztjuk. Hozzáadjuk a csíkokra vágott kelt, és folyamatos kevergetés mellett karamellizáljuk. Kevés sóval és borssal ízesítjük. A kifőtt és leszűrt kölestésztát összeforgatjuk a karamellizált kellel. Tálaláskor a csirkecombfilével együtt kínáljuk, a tetejére pedig durvára tört diót vagy mandulát szórunk.

Tápanyagtartalom (1 adagban):

Energia: 575 kcal; Fehérje: 29 g; Szénhidrát: 56 g; Rost:14 g; Zsír: 23 g, ebből telített: 7 g;

Nátrium: 147 mg; Kálium: 870 mg. (16)

Színes enchilada

Hozzávalók 4 személyre:

• 320 g sütőtök
• 4 db teljes kiőrlésű tortillalap
• 4 ek. napraforgóolaj
• 120 g spenót
• 320 g vörös bab (konzerv)
• 150 g szárzeller
• 2 közepes paradicsom
• 1 közepes vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• fűszerek ízlés szerint: római kömény, fekete bors, chili paprika, édes füstölt paprika

Elkészítés: 

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra! A megtisztított, felkockázott sütőtököt tegyük egy sütőpapírral bélelt tepsire. Az olajjal és a fűszerekkel forgassuk össze és süssük meg nagyjából 20-25 perc alatt. A megsült sütőtököt keverjük össze a széttépkedett spenótlevelekkel, a lecsepegtetett babbal, a felkockázott paradicsom felével és a töltsük be a tortillákba, majd tekerjük fel, és szép sorban helyezzük egy jénaiba. Ha nehéz kezelni (tekerni) a tortillákat, akkor 30 másodpercre betehetjük a mikróba töltés előtt. Közben elkészítjük a szószt is: az olajon megpirítjuk a hagymát, fokhagymát, majd mehetnek bele a fűszerek, és amikor már illatosak, a paradicsom másik fele és az apróra felvágott szárzeller is. Egy-két keverés után öntsük fel kb. 1 dl vízzel és főzzük 4-5 percig, majd turmixoljuk össze a zöldségeket. A szósszal betakarjuk az elkészült tortillatekercseket és 170 fokon 15-20 perc alatt készre sütjük.

Tápanyagtartalom (1 adagban):

Energia: 467 kcal; Fehérje: 15 g; Szénhidrát: 65 g; Rost:10 g; Zsír: 15 g, ebből telített: 9 g;

Nátrium: 339 mg; Kálium: 866 mg. (16)

Felhasznált irodalom

1. WHO és King’s College London (2017). A demencia globális prevalenciája – frissített adatok 2017. Elérhető: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia

2. Gill et al.: Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission Livingston, The Lancet, Volume 404, Issue 10452, 572 – 628.

3. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O.: The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease-A Review. Advances in Nutrition. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. doi: 10.1093/advances/nmz054

4. Martínez-González MA.: Benefits of the Mediterranean diet beyond the Mediterranean Sea and beyond food patterns. BMC Medicine. 2016;14:157; DOI 10.1186/s12916-016-0714-3

5. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers&Dementia. 2015 Sep;11(9):1007-14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.

6. Romagnolo DF, Selmin OI.: Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutrition Today. 2017;52(5):208–222.

7. Tong TYN, Wareham NJ, Khaw KT, Imamura F, Forouhi NG. Prospective association of the Mediterranean diet with cardiovascular disease incidence and mortality and its population impact in a non-Mediterranean population: the EPIC- Norfolk Study. BMC Medicine. 2016;14:135; DOI: 10.1186/s12916-016-0677-4

8. Kerley CP.: A Review of Plant-based Diets to Prevent and Treat Heart Failure. Card Fail Rev. 2018 May;4(1):54-61.

9. Juraschek SP, Miller ER 3rd, Chang AR, Anderson CAM, Hall JE, Appel LJ.: Effects of Sodium Reduction on Energy, Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results From the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Sodium Trial. Hypertension. 2020 Mar;75(3):723-729.

10. Kerley CP.: Dietary patterns and components to prevent and treat heart failure: a comprehensive review of human studies. Nutrition Research Reviews. 2019 Jun;32(1):1-27.

11. Golzarand, Mahdieh et al. “Adherence to the MIND diet and the risk of cardiovascular disease in adults: a cohort study.” Food&function vol. 13,3 1651-1658. 7 Feb. 2022, doi:10.1039/d1fo02069b

12. Merra G, Noce A, Marrone G, Cintoni M, Tarsitano MG, Capacci A, De Lorenzo A. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2020 Dec 22;13(1):7. doi: 10.3390/nu13010007. PMID: 33375042; PMCID: PMC7822000.

13. Aycan Gundogdu, Ozkan Ufuk Nalbantoglu, The role of the Mediterranean diet in modulating the gut microbiome: A review of current evidence, Nutrition, Volume 114, 2023, 112118, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2023.112118

14. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. [Internet]. Elérhető: https://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/

15. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines (2019). Elérhető: https://www.who.int/publications/i/item/risk-reduction-of-cognitive-decline-and-dementia

16. A tápanyagtartalmak az ALSAD étrendtervező alapján kerültek kiszámításra.