Az éles elme titka az (OKOS)tányéron kezdődik! – 1. rész

Fotó: freepik.com

Világszerte körülbelül 57 millió ember szenved demenciában, és három másodpercenként diagnosztizálnak egy-egy új esetet. A növekvő várható élettartammal a demenciában élők száma is növekedni fog, még akkor is, ha a magas jövedelmű országokban a betegség életkor-specifikus előfordulása csökken. Így a legóvatosabb becslések szerint is a demenciában szenvedők száma 2050-re várhatóan megháromszorozódik, ami elengedhetetlenné teszi a megelőzési lehetőségek azonosítását és végrehajtását (1).

Mivel jelenleg nincs bizonyítottan eredményes gyógymód a demenciára vagy annak megelőzésére, a preventív intézkedések rendkívül fontosak (3). Az Alzheimer kór és a vaszkuláris demencia rizikótényezői jelentősen átfednek, ezért a prevenció lehetőségei hasonlóak. A kognitív hanyatlással és a demenciával kapcsolatban a három leggyakrabban tanulmányozott étrend a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének összeállítása szerint: 

  •  a mediterrán étrend (4), 
  •  a magas vérnyomás kezelését szolgáló étrend (DASH) (3) és 
  •  a mediterrán-DASH intervenció az agyidegek károsodásával járó (neurodegeneratív) betegségek késleltetésre (MIND) étrend (5).

A mediterrán étrend inkább életmód, mint szigorú étrend. A vele kapcsolatos metaanalízisek azt mutatják, hogy a mediterrán étrend követése összefüggésbe hozható a jobb általános kognitív képességekkel, az emlékezet javulásával, valamint a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának alacsonyabb kockázatával (4). A mediterrán étrend olyan életmód része kell, hogy legyen, ahol kiemelt szerepe van a rendszeres testmozgásnak, a pihenésnek és a pozitív életszemléletnek. A mediterrán étrendet hangsúlyozó életmód arra összpontosít, hogy az ember lassan étkezzen, szánjon időt arra, hogy élvezze az ételt, melynek alapját a növényi eredetű táplálékok (zöldségek, gyümölcsök), a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, olívaolajok, halak, sovány húsok és tejtermékek képezik (4). Epidemiológiai vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy a mediterrán étrend az elhízás, a cukorbetegség, a rák és az agyi leépülés ellen is véd (6, 7, 8).

A DASH diéta hasonló a mediterrán étrendhez, de konkrétabb ajánlásokat és tanácsokat ad az elfogyasztott élelmiszertípusok tényleges mennyiségére és korlátjaira vonatkozóan. A mediterrán étrendhez hasonlóan a DASH étrend is hangsúlyozza a növényi alapú élelmiszerek fogyasztását (8), emellett korlátozza a telített zsír, a koleszterin, a hozzáadott cukor és a nátrium bevitelét (9). Olyan ételeket tartalmaz, amelyek káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdagok, mivel ezek a tápanyagok segítenek a vérnyomás szabályozásában. A standard DASH diéta a nátrium napi mennyiségét 2300 mg-ra (1 teáskanál konyhasó) korlátozza, de vannak olyan diétaváltozatok is, ahol csupán 1500 mg (kb. fél teáskanál konyhasó) a napi megengedett nátriumbevitel (10).

A MIND étrend: Egy új út az agy egészségéhez

A MIND étrend célja az agy egészségének megőrzése, az agyi leépülés megakadályozása, illetve a leépülési folyamatok lassítása és a kognitív funkciók támogatása. A MIND étrend a mediterrán és a DASH diéta legértékesebb elemeit ötvözi. Mindhárom étrend (Mediterrán, DASH, MIND) kiemeli a kevésbé feldolgozott, a növényi eredetű élelmiszerek jelentőségét, és korlátozza az állati eredetű és a magas telített zsírtartalmú ételek bevitelét, de egyedülálló módon a MIND étrend a bogyós gyümölcsök és a zöldleveles-zöldségek fogyasztását is meghatározza. Nemcsak a kognitív funkciókat támogatja, hanem csökkenti a gyulladást, védi az ereket és támogatja a bélflórát. Mindezek együttesen hozzájárulnak ahhoz, hogy lassítsák a szellemi leépülést és megőrizzék az agy egészségét (5, 11).

De hogyan is fejti ki hatását?

  • Gyulladáscsökkentő hatás: A MIND étrend magas antioxidáns tartalma segíthet csökkenteni azokat a gyulladásos folyamatokat, melyeknek szerepe lehet az agyidegek károsodásával járó (neurodegeneratív) betegségek kialakulásában (3).
  • Erek védelme: A MIND étrend segíthet megfelelő vérnyomást és koleszterinszintet fenntartani, így védi az agyat ellátó ereket, melyek biztosítják az agy megfelelő oxigén- és tápanyagellátását (8).
  • Neurotranszmitterek támogatása: Az étrend olyan tápanyagokat tartalmaz (B-vitaminok, ómega-3 zsírsavak, cink, vas, triptofán, magnézium stb.), amelyek szükségesek a neurotranszmitterek termelődéséhez. A neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivő anyagok, amelyek az idegsejtek között továbbítják az üzeneteket. Ezek a molekulák kulcsfontosságúak a memória, a tanulás és a hangulat szabályozásában (11).
  • A mikrobiom szerepe: A bélflóra és az agy között szoros kapcsolat áll fenn. A MIND étrend által támogatott egészséges bélflóra segíthet csökkenteni a gyulladást, javítani a hangulatot és támogatni a kognitív funkciókat (12). A bélbaktériumok képesek bizonyos neurotranszmitterek előállítására is, amelyek hatással vannak az agyi működésre, azáltal, hogy az idegsejtek között továbbítják az üzeneteket, így téve lehetővé, hogy gondolkodjunk, mozogjunk és érzékeljünk.

Hogyan hathat a MIND étrend a bélmikrobiomra?

  • Rosttartalom: A MIND étrend gazdag rostforrásokban, melyek elősegítik a bélbaktériumok szaporodását (12,13).
  • Polifenolok: amelyeket számos növényi élelmiszerben megtalálhatunk, például a sötét színű bogyós gyümölcsökben, zöldségekben, a zöld teában stb., szintén pozitív hatással vannak a bélmikrobiomra, mivel segítik megőrizni a bélbolyhok egészségét és támogatják a hasznos baktériumok növekedését (13).
  • Gyulladáscsökkentő hatás: A MIND étrendben található antioxidánsok és gyulladáscsökkentő vegyületek segíthetnek egyensúlyba hozni a bélflórát. A gyulladásos folyamatok, a megnövekedett permeabilitás (áteresztőképesség) lehetővé teszi, hogy a baktériumokból származó toxinok bekerüljenek a véráramba, és elérjék az agyat, ahol gyulladást okozhatnak (13).
  • Rövid szénláncú zsírsavak: A rostok fermentációja során rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) képződnek, amelyek fontos szerepet játszanak a bél egészségében. Az SCFA-k segítenek csökkenteni a szervezetben a krónikus gyulladást, befolyásolhatják a neurotranszmitterek szintjét, energiaforrásként szolgálhatnak az agysejtek számára, valamint a mikrobiom-bél-agy tengelyen keresztül befolyásolják a hangulatot, a kognitív funkciókat és a stresszválaszokat (12). 
  • Neurotranszmitterek: A bélbaktériumok részt vesznek a neurotranszmitterek (pl. a szerotonin, a GABA) termelésében, amelyek fontos szerepet játszanak a hangulat szabályozásában és a kognitív funkciókban (12,13).

Cikkünk második részében recepteket is hozunk!

Felhasznált irodalom
  1. WHO és King’s College London (2017). A demencia globális prevalenciája – frissített adatok 2017. Elérhető: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia
  2. Gill et al.: Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission Livingston, The Lancet, Volume 404, Issue 10452, 572 – 628.
  3. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O.: The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease-A Review. Advances in Nutrition. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. doi: 10.1093/advances/nmz054
  4. Martínez-González MA.: Benefits of the Mediterranean diet beyond the Mediterranean Sea and beyond food patterns. BMC Medicine. 2016;14:157; DOI 10.1186/s12916-016-0714-3
  5. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers&Dementia. 2015 Sep;11(9):1007-14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.
  6. Romagnolo DF, Selmin OI.: Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutrition Today. 2017;52(5):208–222.
  7. Tong TYN, Wareham NJ, Khaw KT, Imamura F, Forouhi NG. Prospective association of the Mediterranean diet with cardiovascular disease incidence and mortality and its population impact in a non-Mediterranean population: the EPIC- Norfolk Study. BMC Medicine. 2016;14:135; DOI: 10.1186/s12916-016-0677-4
  8. Kerley CP.: A Review of Plant-based Diets to Prevent and Treat Heart Failure. Card Fail Rev. 2018 May;4(1):54-61.
  9. Juraschek SP, Miller ER 3rd, Chang AR, Anderson CAM, Hall JE, Appel LJ.: Effects of Sodium Reduction on Energy, Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results From the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Sodium Trial. Hypertension. 2020 Mar;75(3):723-729.
  10. Kerley CP.: Dietary patterns and components to prevent and treat heart failure: a comprehensive review of human studies. Nutrition Research Reviews. 2019 Jun;32(1):1-27.
  11. Golzarand, Mahdieh et al. “Adherence to the MIND diet and the risk of cardiovascular disease in adults: a cohort study.” Food&function vol. 13,3 1651-1658. 7 Feb. 2022, doi:10.1039/d1fo02069b
  12. Merra G, Noce A, Marrone G, Cintoni M, Tarsitano MG, Capacci A, De Lorenzo A. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2020 Dec 22;13(1):7. doi: 10.3390/nu13010007. PMID: 33375042; PMCID: PMC7822000.
  13. Aycan Gundogdu, Ozkan Ufuk Nalbantoglu, The role of the Mediterranean diet in modulating the gut microbiome: A review of current evidence, Nutrition, Volume 114, 2023, 112118, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2023.112118
  14. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. [Internet]. Elérhető: https://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/
  15. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines (2019). Elérhető: https://www.who.int/publications/i/item/risk-reduction-of-cognitive-decline-and-dementia
  16. A tápanyagtartalmak az ALSAD étrendtervező alapján kerültek kiszámításra.
Womagic

A womagic azoknak a 40 feletti nőknek szól, akik szeretik és élvezik az életet. Mi is ilyenek vagyunk. Egy közületek. Jó, hogy itt vagytok.