Amit a változókori táplálkozásról tudni kell

Nem azonos életkorban, de az életkor előrehaladtával minden ember az ún. változókorba lép – nők és férfiak egyaránt. Férfiaknál az 50. életévet betöltve indulnak meg a hormonális változások, melyek aztán az ún. „kapuzárási pánikhoz” vezetnek. Hölgyek esetén átlagosan 45-60 év között figyelhetők meg az első tünetek, s néhány évtől akár évtizedeken keresztül is eltarthatnak a testi-lelki változások. Sok nő nagy bánatára, de a hormonális változásokat nem lehet megállítani. Ettől függetlenül sokat tehetünk egészségünk, szépségünk és fiatalságunk megőrzéséért, ha néhány táplálkozásbeli szokásra odafigyelünk!

Melyiket válasszam: életmódváltás vagy hormonpótlás?

Természetesen a biológiai törvényszerűségekkel nehéz szembemenni, de egy megfelelően, személyre szabottan összeállított étrenddel és rendszeres, egészségi állapotunkhoz, fittségünkhöz igazodó testmozgással sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért. A fizikai változásokon túl azonban a lelki egyensúly megtalálása, a különféle stresszekezelő technikák, relaxáció alkalmazása is kiemelten fontos!

Sokan ódzkodnak a hormonterápiától, de felmérések, kutatások bizonyítják, hogy alkalmazásuk mellett bizonyos daganatos megbetegedések kialakulásának kockázata csökkent; jelentős mértékben javult a hölgyek életminősége; nem beszélve a késői szövődmények, úgymint csontvesztés, keringési betegségek feltartóztatásáról.

A hormonpótló, gyógyszeres kezeléseket mindig egyénre szabottan kell alkalmazni – rendszeres ellenőrzés mellett –, így mindig komoly tapasztalattal rendelkező szakorvossal érdemes konzultálni, így feltétlenül menopauza szakambulánciát érdemes felkeresni ebben az esetben.

Változókori táplálkozás

Kimondottan változókori diétás étrendi protokoll, javaslat nem létezik. Ettől függetlenül nem árt tisztában lenni a legfontosabb alappillérekkel!

FOLYADÉKBEVITEL NÖVELÉSE

Az egyik legszembetűnőbb változókori probléma a bőrszárazság, valamint a nyálkahártya-szárazság. Az életkor előrehaladtával testünk víztartalma rendszerint csökken, így minden, 35. életév feletti hölgynek és férfinak egyaránt figyelnie kell(ene) folyadékfogyasztási szokásaira. Nem beszélve a változókor okozta fokozott izzadásról, ami még tovább csökkenti a szervezet és a bőr nedvességtartalmát és növeli a napi folyadékszükségletet!

Néhány tipp!

  1. Ha nagyon nem szereted a tiszta vizet, ízesítsd citromlével, citromkarikával, narancskarikával, netán uborkával, mentával. Ha nem okoz gyomorpanaszokat, szénsavas ásványvizet is választhatsz! (Megjegyzés! Magasvérnyomás-betegség esetén nem javasolt a szén-dioxiddal dúsított víz és üdítők fogyasztása.)
  2. Rendszeresen egyél (nem túlsózott) leveseket!
  3. A gyümölcslevek szomjoltásra kevésbé javasoltak, de ha nem tudsz róluk lemondani, hígíts 2:1 arányban vízzel - és természetesen 100%-os változatot válassz!

A kávé és a tea koffeintartalma miatt vízhajtó (és egyben kalcium-ürítő) hatásúak, tehát a napi adagot nem most érdemes tovább növelni! Az alkohol egyértelműen tiltólistás, de jó, ha erre a listára kerül az energiaital is, illetve a különféle üdítők, még a”zero” változatok is.

zöldségek

ANTIOXIDÁNS-BEVITEL

Legfontosabb nap mint nap antioxidánsokkal feltölteni a szervezetet, melyek segíthetnek a károsító szabadgyököket oxidálni, számos pozitív hatást kifejtve ezáltal a szervezetben. Az antioxidánsok általános immunerősítők; védik az idegrendszert, az agyi funkciókat; szerepük van a keringési megbetegedések és bizonyos daganatos megbetegedések megelőzésében is, valamint hátráltathatják a bőr öregedési folyamatait is. Az antioxidánsok körébe rengeteg vegyület tartozik, a legismertebbek ezek közül a C-, A-, E-vitamin, illetve a különféle növényi vegyületek, mint pl. a karotinoidok vagy a flavonoidok.

Néhány tipp!

  • Minden évszakban igyekezz napi minimum 0,5 kg friss (hazai, s ha lehet, idény) zöldséget, gyümölcsöt elfogyasztani! Arra kiemelten figyelj, hogy alaposan tisztítsd meg őket!
  • Válassz a sárga, narancssárga, mélyzöld, piros és rózsaszín zöldségek, gyümölcsök közül, mint pl. sárgarépa, édesburgonya, sütőtök, barackfélék, káposztafélék (kifejezetten ajánlom a brokkolit), spenót, cékla vagy bogyós gyümölcsök.
  • Naponta rágcsálj napi 1 zárt marék olajos magvat: magas telítettzsírsav-tartalmuk és magas E-vitamin-tartalmuk miatt!
  • Napi 1 teáskanál hidegen sajtolt olaj, pl. tökmagolaj, lenmagolaj szintén hozzájárul az E-vitamin-bevitelhez. (Megjegyzés! A hidegen sajtolt és extra szűz olajakat mindig fénytől elzárva, ha lehet, hűtőben tartsd.)
  • C-vitamint étrend-kiegészítő formájában is pótolhatsz, a meleg hónapokban napi 500 mg-mal, ősztől tavaszig 1000-2000 mg-mal számolj.

KOLLAGÉN

A kollagén termelése körülbelül 30 éves kor után kezd el csökkenni, mely a bőr rugalmasságának csökkenését és elvékonyodását eredményezi. Az ösztrogénszint-csökkenés csak gyorsítja a folyamatokat.

Néhány tipp!

  • Fogyassz több kollagénben dús ételt, mint például hosszan főtt („csontos”) húslevest, kocsonyát.
  • Étrendedet kiegészítheted kollagénnel dúsított élelmiszerekkel vagy használj kollagéntartalmú étrend-kiegészítőt! Nincs egységesen ajánlott dózis, a már hatékony és biztonságos mennyiség 10 mg/nap. Túladagolástól nem kell tartani, hosszútávon sem figyeltek meg mellékhatásokat, de mint mindig, túlzásba e téren sem szabad esni! (Megjegyzés! Az érintetteknél azonban allergiás reakciót válthat ki. Ha allergiás vagy a tengeri herkentyűkre, halakra, ne válassz azokból előállított kollagén-készítményt!)

MINŐSÉGI ZSIRADÉKBEVITEL

Hogy a különféle szív- és érrendszeri problémákat elkerüld, avagy kezeld (ha már kialakultak), elengedhetetlen az étrended zsiradék-összetételének megváltoztatása.

Néhány tipp!

  • Csökkentsd az állati zsírok fogyasztását, használj növényi olajat! Főzéshez leginkább javasolt a repceolaj, az olívaolaj; hideg ételekhez pedig mértékkel, de fogyassz hidegen préselt olajokat.

Érdekesség! A kókuszolaj bizonyítottan növeli a koleszterinszintet, így bármennyire is divatos a konyhai felhasználásra, jobb, ha csak ritkán fogyasztod.

  • Az állati zsírfogyasztás korlátozása alól kivétel a tengeri halzsír fogyasztása, illetve étrend-kiegészítőből történő pótlása! Az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt hatása jól ismert, ehhez azonban naponta rengeteg tengeri halat kellene elfogyasztani, így érdemes szakemberrel konzultálni a kiegészítési lehetőségekről! Emellett érdemes hetente minimum 2 alkalommal tengeri halat beiktatnod a menübe!
  • Csökkentsd a telítettzsírsav-beviteledet megfelelő alapanyag-válogatással! A telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírok (és azokat tartalmazó élelmiszerek, pl. felvágottak, tejtermékek), kókuszolaj egészségre (kiemelten a szív- és érrendszeri betegségekre és daganatos megbetegedések kialakulására) gyakorolt negatív hatását számos kutatás bizonyította már.
  • Válassz sovány húsrészeket, húsokat és húskészítményeket: baromfit (ha lehet, bőr nélkül), sertéscombot, karajt, sertésszüzet, marhacombot, marhalábszárat, vadhúsokat, májat, egyéb belsőségeket, illetve magas hústartalmú sonkaféléket a szalámi-, kolbász-, szalonnafélék helyett.
  • Tejből, tejtermékekből is részesítsd előnyben az alacsonyabb zsírtartalmúakat!
  • A tojást nem kell korlátoznod, de egy étkezésre maximum 2 darabot fogyassz el belőle, azt is zsírszegényen elkészítve.
  • Főzz kevesebb zsiradékkal; egy adaghoz 1-2 teáskanálnyival számolj!
  • Napi 1 zárt maréknyi olajos mag nem dobja meg nagyon a napi kalóriabevitelt, viszont “jó zsírokat” tartalmaznak. Nap mint nap rágcsálj el egy kis sózatlan kis diót, kesudiót vagy mandulát.
  • Érdemes megismerkedned az avokádóval is, margarin vagy vaj helyett kiváló kenőke a szendvicsre!

CSONTERŐSÍTŐK

A csontritkulás egy nagyon összetett folyamat, sok tényező játszik közre, például korábbi életmódbeli és táplálkozási szokások. A menopauza után lecsökkent ösztrogénszint csak olaj a tűzre, így a megfelelő ásványianyag-, vitaminpótlás elengedhetetlen a hölgyek számára!

Néhány tipp!

  • Menopauza után napi 100-1200 mg kalcium bevitelére törekedj! Mind az élelmiszerek megválogatására, mind étrend-kiegészítőbeli támogatásra nagy hangsúlyt kell fektetni!
  • A tejen, tejtermékeken túl számos más élelmiszer tartalmaz jól hasznosuló kalciumot, pl. a tengeri halak, az amaránt, a tofu, a brokkoli, a csicseriborsó és bab-, lencsefélék, a mák, illetve a magas kalcium-tartalmú (150 mg/l feletti) ásványvizek.
  • Fontos! Étrend-kiegészítőből mindig kalcium-citrát alapút válassz!
  • A kalcium mellett fektess nagy hangsúlyt a magnézium-bevitelre is; napi 500-600 mg a javasolt dózis.
  • Kiváló magnéziumforrások a zöld leveles növények, a banán, a kakaóbab (zsírszegény kakaópor vagy magas kakaó-tartalmú étcsokoládé formájában!), az olajos magvak és a hüvelyesek.
  • Fontos! Étrend-kiegészítőből magnézium-citrát, -orotát vagy -biszligicnát alapút válassz!
  • Illetve nem árt a D-vitamin-pótlás is, amit minden esetben egyeztess orvosoddal, dietetikusoddal!

Szöveg: Pangl-Szarka Dorottya, dietetikus

No Comments Yet

Comments are closed