Megszámlálhatatlan diétával és fogyókúrával kapcsolatos módszert olvasni a médiában, melyek egyike-másika akár veszélyes is lehet. Bármennyire is nehéz elfogadni, hosszútávú eredményt csak hosszútávú életmódváltoztatással érhetünk el. A cikkben néhány népszerű fogyókúrás tévhitet oszlatunk el, és sokkal kifizetődőbb megoldást is kínálunk helyettük.
1.Ha 1000 kalória alatt eszem, biztosan lefogyok
Az egyik legklasszikusabb probléma, hogy valaki túlzottan megvonja magától az energiát. Bármennyire is hihetetlen, evolúciós hozadékunk, hogy az emberi test a raktározásra és az éhezések átvészelésére lett “kitalálva”. Ebből kifolyólag
a leggyakoribb ok, amiért megáll a fogyás, az, hogy az alapanyagcsere fenntartásához szükséges kalóriát sem visszük be a szervezetbe!
Jól hangzik, hogy azonnal felezed vagy harmadolod a jelenlegi kalóriafogyasztásodat, de a szervezet okos: alkalmazkodni kezd az új mennyiséghez, lecsökkenti az alapanyagcserét, hogy takaréklángon is működhessen. Persze, eleinte rohamosan fogyni kezdesz, majd az idő múlásával a test azt a keveset is elkezdi raktározni, amit megeszel egy nap során. Erre mondják sokan: „én még a víztől is hízom”. Ez az ősembernek túlélés szempontjából előnyös volt, a mai fogyni vágyó embernek viszont nagy hátrányt jelent(het).
Mi a megoldás?
Nem győzöm hangsúlyozni, hogy nem vagyunk egyformák, de az alapanyagcsere (AACS) alatti kalóriabevitel egyértelműen mindenki számára káros hosszútávon! A legpontosabb AACS-számításokat laboratóriumban tudják elvégezni, de léteznek általános képletek is, melyekkel mi magunk is könnyen meghatározhatjuk azt a minimális kalóriabevitelt, amit minden nap be kell juttatni a szervezetbe, hogy az jól tudjon működni.
Fontos! Fogyni vágyóknál mindig az elérni kívánt testsúllyal számolunk!
- férfiak: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) – (6,8 × K)
- nők: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) – (4,7 × K)
Rövidítések: T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (életkor)
Ha precízek akarunk lenni, a kapott értéket még be kell szorozni az ún. fizikai aktivitási faktorral, mely megmutatja, naponta mennyi energiára van szükségünk a napi szintű tevékenységünk mellett. Ülőmunka, sport hiánya esetén a kapott értéket szorozd meg 1,2-del, ülőmunka és heti 2-3 intenzívebb mozgás esetén 1,4-del, s ha javarészt ülőmunkát végzel, de minden nap edzel, akkor 1,6-del.
2.Mozgás utáni plusz fehérje-kiegészítés
A fehérjeszükséglet és bevitel egy igazán “túlmisztifikált” terület a táplálkozástudományban. Valójában egy fogyni vágyónak, életmódváltónak koránt sincs annyi fehérjére szüksége, mint azt gondolnánk. (Más kérdés természetesen egy hivatásos sportoló esete!)
Nagy túlsúly esetén, még ha a testmozgások, edzések száma meg is haladja a 3 alkalmat, akkor sem feltétlenül van szükséges a fehérjeturmixok fogyasztása!
Sose feledd: nem azért sportolsz, hogy plusz kalóriákat juttathass a szervezetbe, a proteinporok pedig 150-200 kcal-t is jelenthetnek adagonként, főleg ha tejjel készíted!
Mi a megoldás?
Kiegyensúlyozott, jó minőségű, azaz teljes értékű fehérjét is tartalmazó étrend mellett nem kell attól tartanod, hogy “elsorvadnak” az izmaid. Bár tény, hogy intenzív testmozgás után átmenetileg megnő az alapanyagcsere, de ha van rajtad felesleges zsírréteg, akkor nem az izmokból, hanem a zsírraktárakból fogja a szervezet fedezni a plusz energiát.
Tartalmazzon minden étkezésed teljes értékű, élelmiszerekből származó fehérjeforrást, így biztos lehetsz benne, hogy kellő proteinhez juttatod a szervezeted és az izmaid.
Ha viszont maradnál az étrend-kiegészítőknél, akkor ne plusz étkezésként, hanem étkezés helyett, tízórai vagy uzsonna gyanánt iktasd be a mindennapjaidba a fehérjeshake-et. Mindig hozzáadott cukormentes terméket válassz, s ha lehet, vízzel vagy alacsony kalóriatartalmú cukrozatlan kókusz-, mandulaitallal készítsd el.
3.A szénhidrát hizlal
Arról felesleges vitatkozni, hogy a szénhidrátok szükségesek-e a szervezet számára vagy sem. Egyértelműen: IGEN! Természetesen a mennyiség és a minőség nem mindegy, de
energiértéküket tekintve nem hizlalnak jobban, mint a fehérjék vagy a zsírok. 1 g szénhidrát 4,2 kcal energiát biztosít a szervezet számára, tehát ugyanannyit, mint 1 g fehérje.
A zsírok ezzel szemben 9,3 kcal energiát szabadítanak fel! Magyarul: nem csak a mumusként beállított szénhidrátok tartalmaznak kalóriát. Kutatások bizonyítják, hogy a sikeres testsúly-csökkentés lényege a napi össz. elfogyasztott kalória mennyisége. Vagyis ha több energiát viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, hízol. Ha pedig kevesebbet, fogyni kezdesz! Ilyen egyszerű.
Mi a megoldás?
Bár a fogyás valóban attól függ, mennyire kalóriát viszel be a szervezetbe, egészségre gyakorolt hatásuk miatt nem mindegy, a tápanyagok milyen arányban szerepelnek az étrendben. Mivel a szénhidrátoknak szerepük van az energiabiztosításban, az optimális emésztésben, az egészséges bélflóra kialakításában, a női hormonális egyensúly fenntartásában, étrended 40-45 százalékban tartalmazzon szénhidrátokat (beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket is). Törekedj rá, hogy a zsírbevitelt 30 százalékban maximalizáld, a napi fehérjebevitel pedig 25-30 százaléknyi legyen. Ha soknak érzed a szénhidrátok arányát, napi 80 grammnyi szénhidrátot akkor is fogyassz el!
4.Az édesítőszeres termékek egészségesebbek
Gyakorlat szempontjából “kényelmi” terméknek számítanak, hiszen a cukros sütemények, kekszek helyett alternatívát jelenthetnek a fogyni vágyóknak, inzulinrezisztenseknek, cukorbetegeknek. Egyvalami azonban sokszor elkerüli a diétázók figyelmét:
az ilyen kekszek, nápolyik, csokik és sütemények kalóriatartalma nagyon hasonló vagy megegyezik a hagyományos termékek energiatartalmával!
Ennélfogva nem biztos, hogy a legjobb “diétás” nasi alternatívák. Az természetesen mellettük szól, hogy nem cukorral, cukorszerű édesítőanyaggal vannak édesítve, hanem általában alacsonyabb kalória- és szénhidráttartalommal rendelkező (pl. maltit, xilit), netán energiamentes édesítőkkel (pl. eritrit vagy mesterséges édesítőszerek). Ezek viszont sokaknál emésztési panaszokat (puffadás, hasmenés) is okoznak, így fő a mértékletesség.
Mi a megoldás?
A legfőbb cél valójában az édes ízek iránti sóvárgás, vágy csökkentése volna! Ez nem azt jelenti, hogy mértékkel, néha-néha nem fogyaszthatók a “diabetikus” nassolnivalók, de mindenképpen maradj a napi optimális kalóriakereten belül. Viszont
ha teheted, inkább készíts otthon magadnak diétás nassokat, melyekhez energiamentes édesítőanyagot használsz, és egyben a zsírszegénységre is figyelj.
Édesítésre az eritritet, a steviát, az eritrit-stevia keveréket és a glicint javaslom. Érdekes felvetés (és további kutatásokat igénylő terület), hogy a szénhidrát-bevitel nélküli édes íz, így pl. a “zero” üdítő, a “szénhidrátmentes” pudingok fogyasztása milyen hatással van az inzulintermelésre, a nap további részében történő táplálékfelvételre. Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy azzal, hogy pl. energiamentes üdítőt fogyasztunk, becsapjuk az agyunkat és fokozódik az étvágy, valamint ugyanúgy járhat inzulinválasszal.
5.A fogyás sikere 70 százalékban a táplálkozáson, 20 százalékban a mozgáson múlik
A legtöbb helyen azt olvashatjuk, hogy a fogyást, annak ütemét és mértékét 70-80%-ban a táplálkozás határozza meg, 20-30%-ot tesz ki a mozgás. A tapasztalat azonban azt mondatja velem, hogy ez nem feltétlenül igaz! Számos tényező van, amit sokan nem vesznek figyelembe és nem vesznek bele a képletbe. Ilyenek pl. a stresszkezelés, a lelki tényezők, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a cirkadián ritmus és az optimális bioritmus kialakítása/helyreállítása. Ezek apróságnak, közhelynek és elcsépelt “jaj, mindig erre fogják” tényezőknek tűnhetnek, de a valóság az, hogy egyre több szakember foglalkozik a témával. Az eredmények pedig azt mutatják, hogy a sikeres fogyás alapjául ezen tényezők szolgálnak.
Mi a megoldás?
A fentebb leírtak alapján én 20-20 százalékot szavazok meg a mozgásnak, az “egyéb” tényezőknek és 60 százalékot a táplálkozásnak. Tehát
a legfontosabb még mindig az, hogy kiegyensúlyozott és személyre szabott legyen az étrend, de elengedhetetlen, hogy a lelki tényezőkre, a megfelelő stresszkezelésre és a minőségi pihenésre is szakíts energiát.
Tűzz ki reális célokat, s ne 2 hónap alatt akard leadni az 5-10 év alatt “felszaladt” 15-20 plusz kilót! Ismerd meg magad, a személyiségedet, erősségeidet és gyengeségeidet! Sajátíts el hatékony stresszkezelő technikákat! Ha úgy érzed, önfejlesztésre van szükséged, ne félj pszichológus szakértő segítségét kérni! Szánj időt a minőségi és mennyiségi alvásra: ne tévénézés közben aludj el, lefekvés előtt legalább 2 órával ne nyomkodd a telefont/tabletet/laptopot. Jól besötétített, átszellőztetett szobában aludj, s úgy időzítsd, hogy minimum 7 órát szánj a pihentető alvásra!
Szöveg: Pangl-Szarka Dorottya, dietetikus
