Az angol superfood (szó szerint: szuper élelmiszer) kifejezést a múlt század végén kezdték el marketingeszközként használni bizonyos élelmiszerek, étrend-kiegészítők jobb eladhatósága érdekében. A „szuper” kifejezés valamilyen feltételezett pozitív egészségügyi, betegség-megelőző hatásra, tulajdonságra irányul, és a fogalom világszerte hamar elterjedt. De vajon tényleg szuper tulajdonságokkal bírnak-e egyes élelmiszerek? Jobbak-e, mint a többi? Erre keressük a választ.
A szuperfood fogalomnak nincsen pontos meghatározása, sőt, 2007-ben az EU betiltotta az ételek, termékek „szuperélelmiszerként” való forgalomba hozását, ugyanis egyértelmű kutatási bizonyítékok nem állnak rendelkezésünkre, amelyek alátámasztanák a feltételezett egészségügyi állításokat. A probléma azonban nem az egyes élelmiszerek magas vitamin-, ásványianyag-, nyomelem- vagy magas biológiailag aktív vegyület tartalmával van, hanem azzal, hogy indokolatlanul magasztalnak egyes ételeket – melyek ráadásul hazánkban főként import áru révén érhetők el, további problémaköröket (pl. fenntarthatóság, vegyszermaradvány, környezetszennyezés) érintve ezzel. Szó mi szó: bármilyen egészséges, de egyébként nem túl különleges élelmiszer is lehet szuperkaja.
A klasszikusok
Az eredeti elgondolás alapján 7 klasszikus szuperélelmiszerről beszélgetünk: alga, goji bogyó, maca por, kakaó, kókusz, méz és egyéb méhészeti termékek, kendermag. Szuperélelmiszerként emlegetik még az avokádót, a chia magot, a quinoát, az áfonyát, a sötétzöld leveles zöldségeket.
Vizsgáljuk meg alaposabban ezek közül az algákat, az avokádót és a chia magot!
Algák
Az algák fotoszintézisre képes, igencsak változatos felépítésű növények. A japán gasztronómia kiemelt szereplői, Magyarországon főként étrend-kiegészítő formájában találkozunk velük. Vonzerejük abban is rejlik, hogy egyes fajok tartalmaznak B12-vitamint (melyet alapvetően csupán az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak). Sok bennük a vas, a magnézium, a kalcium, a szelén és a jód. A legfontosabb antioxidáns hatással bíró színanyagok közül a karotinoid vegyületek, a fikobiliproteinek és a klorofill található meg bennük, melyek bizonyítottan segítenek az egészségmegőrzésben. Az algáknak kimagasló a fehérjetartalmuk (40-70 százalék a szárazanyagban), a Spirulina gyakorlatilag az összes esszenciális (szervezet számára szükséges) aminosavat tartalmazza, így kifejezetten jó vegán fehérjeforrás. De értelemszerűen rengeteget kéne megenni belőlük, hogy fedezzünk a fehérjeszükségletünket. Inkább csak jó alternatív forrást, kiegészítést biztosít a szigorú vegán, növényi alapú étrendet követőknek. Aggodalomra adhat okot, hogy élőhelytől függően nehézfémet tartalmazhatnak! Magas jódtartalmuk miatt egyes pajzsmirigybetegségekben ajánlott lehet fogyasztásuk.
Magas bioaktívanyag-tartalmuk miatt erősen stimulálják az immunrendszert, így autoimmun betegségek esetén fokozhatja a tüneteket! Minden esetben kérjük ki kezelőorvos útmutatását!
TIPP!
Az algák, illetve alga-tartalmú kiegészítők étrendbe iktatása elsősorban vegán étrendet folytatók körében lehet indokolt, de egy egyébként vegyes étrendet követő, egészségügyi károsodásban nem szenvedő egyén is biztonsággal használhat megbízható forrásból származó, szennyeződésmentes algákat. Vegyes, változatos étrenddel azonban minden, a szervezet számára szükséges anyagot biztosítani tudunk. Ha a növényi fotoszintézisében és energiatermelő folyamataiban résztvevő kloforill-bevitelünkre figyelnénk oda (ami egyébként segíthet a vérképzésben), akkor fogyasszunk e színanyagban gazdag spenótot, káposztaféléket (pl. kelkáposzta, brokkoli), zöld spárgát.
Az algák fogyasztásának biztonságos szintjét napi 20 grammban, pontosabban 0,3 gramm/testtömeg kilogrammban határozták meg.
Goji bogyó
Az ördögcérna nemzetségbe tartozó fajok ehető termését nevezzük gojinak vagy farkasbogyónak (Lycium, chinese, Lycium barbarum). Ázsiából származik, az első leírás a Kr. e. 200-as évekből származik egy kínai gyógynövénylexikonból. Kínában feltételezett gyógyhatása (energiamegőrző, látás- és keringésjavító), magas vitamin- és ásványianyag-, béta-karotin-tartalma miatt kezdték el a gyógyászatban alkalmazni. A 2-3 méter magasra megnövő cserje termését gyümölcslé, tea formájában is felhasználják, de frissen és aszalva ismertebb hazánkban is. Rendkívül gazdag vitamin-, ásványianyag-forrás, leginkább C-vitamin-tartalmát emeli ki a gyógyászat (100 grammban kb. 29 mg található). A goji bogyó fogyasztása segíthet az immunrendszer erősítésében, a regeneráció gyorsításában és szembetegségekre is hatásosnak bizonyult (magas béta-karotin-tartalma miatt). Ezek tagadhatatlan tények, azonban számos más olyan gyümölcs, zöldség is elérhető hazánkban, melyek olcsóbbak, és ugyanilyen hatással bírnak. Például a csipkebogyó C-vitamin-tartalma 22-szerese a goji bogyóénak. Kiváló béta-karotin források pl. a sárgarépa, az édesburgonya, a sárgadinnye, a barackfélék vagy a sütőtök.
Fontos tudni, hogy a goji bogyó bizonyos vegyületei a warfarin alapú véralvadásgátlókkal és egyéb, pl. magas vérnyomás kezelésére használt gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphetnek!
Ezen esetekben goji bogyó vagy goji bogyó tartalmú étrend-kiegészítő alkalmazása esetén minden esetben konzultáljunk szakorvosunkkal!
TIPP!
A C-vitaminbevitelünk fokozása érdekében inkább fogyasszunk áztatott csipkebogyóteát! Ha pedig rágcsálnánk, válasszunk szintén magas C-vitamin- és béta-karotin-tartalmú aszalt vagy friss sárgabarackot. A béta-karotin nem bomlik hőre, viszont jobban szívódik fel zsiradék jelenlétében, így bátran fogyasszunk kevés zsiradékon pirított édesburgonyát, esetleg vajas répát, de a barackfélék és a sárgadinnye jó kiegészítői lehetnek az olajos magvak is.
Avokádó
Ránézésre zöldséget, növénytanilag viszont egy Mexikóban őshonos fa gyümölcsét, termését fogyasztjuk, ha avokádót (Persea americana) eszünk. A megérett termést élelmezési és kozmetikai célokra is felhasználja az ipar, ugyanis magas olaj- és E-vitamintartalmánál fogva segít a száraz bőr puhításában, ápolásában. Koleszterinszint-csökkentő hatást tulajdonítanak az avokádónak, emellett magas az A-, B- és E-vitamintartalma, valamint bővelkedik káliumban, foszforban, vasban, kalciumban és magnéziumban. Igazi szuperélelmiszernek hangzik, és mára már elterjedt az a mondás is, hogy aki egészségesen igyekszik étkezni, így vagy úgy, de beépíti étrendjébe az avokádót. Van, aki salátába, turmixba teszi, de legtöbben margarin, vaj helyett kenik a kenyérre, vagy egyszerűen krémet készítenek belőle.
A mexikói konyha alapanyaga azonban annyira meghódította a világot, hogy sokszorosára nőtt a kiirtott esőerdők száma, így bármennyire is menő avokádót enni, az ökológiai lábnyomunkat igencsak megnöveli.
TIPP!
Bár az avokádó valóban sok, szív- és érrendszert védő telítetlen zsírsavat tartalmaz, de számos egyéb növényról, zsiradékról elmondható, pl. a kevésbé környezetterhelő olajos magvakra (mandula, kesudió, pisztácia, dió stb.) vagy az olívaolajra. Ha a koleszterin-szintüket akarjuk csökkenteni, akkor inkább fogyasszunk béta-glükánban gazdag zabot, zabpelyhet, árpát vagy élesztőt. (A béta-glükán bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, nem csak feltételezés!) Kalóriatartalma igencsak magas, így a fogyókúrázók óvatosan bánjanak vele, kenyérkenéshez válasszanak inkább házi hummuszt, zöldségkrémet!
Az avokádó maradjon inkább étrendet színesítő kuriózum, mintsem naponta fogyasztott élelmiszer – a pénztárcánk is örülni fog.
Chia mag
Aztékzsályamagként (Salvia hispanica) is emlegetett Közép- és Dél-Amerikai egynyári légyszárú növény magja. Arányaiban nézve több kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej, illetve vastartalma vetekszik a sertésmájával. De mégis ki az, aki megeszik egyszerre 100 grammnyi chia magot?
Súlyának majdnem egyharmada rost, s bár tudjuk, hogy az optimális rostfogyasztás része a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak, ha túlzásba visszük, emésztőrendszeri problémákat is okozhat!
Ennélfogva a chia mag fogyasztását is napi 10-15 grammban korlátozták. Emellett az egyéb magvak érzékenyeknél allergiás reakciót is kiválthat túlzott fogyasztása! Mivel súlyának többszörösét képes megkötni vízből, e tulajdonságát kihasználva fogyókúrákban is népszerű szuperélelmiszer. A gyomorban duzzadva segít a jóllakottságérzés elnyújtásában. Az aztékzsályamagot omega-3 zsírsav-tartalma miatt is magasztalják. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a gyulladásos folyamatok csökkentésében, és bizonyítottan jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
TIPP!
Rostbevitelünkről elsősorban zöldségek, gyümölcsök és teljes értékű gabonák révén gondoskodjunk, kiegészítőként persze chia magot, olajos magvakat is beépíthetünk a menübe.
A fogyókúra első és legfontosabb alapfeltétele a személyre szabott étrend, ne az aprócska chia szemektől várjuk a sikert!
Ettől függetlenül, ha étvágyunkat akarjuk csökkenteni, jó megoldás lehet, de helyette választhatjuk az olcsóbb lenmagot, ami hasonló hatással bír. Omega-3 zsírsavak elsősorban a tengeri halakban találhatók, belőlük szívódnak fel és hasznosulnak a legjobb hatásfokkal ezek a jótékony zsírsavak. Heti többször fogyasszunk jó minőségű tengeri halakat, amik ráadásul teljes értékű fehérjeforrások is! Ha növényi forrásból pótolnánk omega-3-at, válasszuk az olcsóbb és elérhetőbb diót vagy lenmagpelyhet (a lenmag törve, pehelyként már hasznosulnak a zsírsavak).
Szöveg: Pangl-Szarka Dorottya, dietetikus
