Köztudott tény, hogy az életkor szinte valamennyi krónikus betegség esetén kiemelt kockázati tényezőt jelent. Bár az idő kerekét visszaforgatni nem lehet, de igenis módunkban áll lelassítani. Sőt, nem csupán az élettartamunkat növelhetjük meg, de azt az időt is, amelyet makkegészségesen töltünk.
Lakatos Péter StrongFirst Master-oktató, Carlson Gracie Jiu Jitsu fekete öves gyakorló. Húsz éve oktat fitnesszel, légzéssel és mozgással kapcsolatos szakmai programok keretében itthon és külföldön egyaránt. A Ground Force Method megalkotója, krav maga mester. Számos kiváló szakkönyv szerzője. A Jaffa Kiadónál megjelent legújabb, Kortalanul! című könyve lépésről lépésre mutatja be, hogyan javíthatsz az életminőségeden és a kilátásaidon. Ehhez azonban meg kell ismerkedned az emberi test alapvető működésével, ami 40 év felett bizony megváltozik – ezt a szerző saját tapasztalatai is megerősítik. Lakatos Péter nem teljesíthetetlen feladatok elvégzésére buzdít, hiszen alapelve: minimummal az optimumot. A szerző szerint a legfontosabb a rossz szokások megváltoztatása, a gyakorlás és a fokozatosság. Könyvében mindenki megtalálhatja a saját fizikai és mentális állapotának, edzettségi szintjének és lehetőségeinek megfelelő javaslatokat. Lakatos Péter könyve elsősorban a 40 év felettieknek szól, de a tanácsait éppúgy hasznosíthatják a fiatalabbak is: edzők és sportolók, profik és amatőrök – mindenki, aki magasabb életkort szeretne megérni fitten, erősen és egészségesen.
A szakember 3 fő csoportra bontja a megoldáshoz vezető utat. Ezeket vettük vele sorra.
- Lélegezz helyesen!
„Az, hogy milyen minőségű, és milyen mennyiségű az alvás egyformán fontos, ahogy az alvás mélysége is számít. Az alvás 4 szakaszát nem egyformán ’járjuk’ be. Valaki lehet nagyon mély alvó, ha keveset alszik, és lehet nagyon felszínes alvó, pedig sokat alszik. Sokkal több dolgot kell vizsgálni, mintsem az egyik vagy a másik komponenst. Figyelni kel a testük tüneteire. Reggelente fáradtan ébredek… Hogy érzem magam reggel…?
Az egyik legnagyobb probléma, ami az alvási rendellenesség okozója, az maga a légzés.
A belépőszintű légzésprobléma például az orrdugulás. De nagyon gyakori a fogcsikorgatás, amit sokan nem légzésproblémának ismernek, pedig köze van hozzá. Ezt követi a horkolás. És a legsúlyosabb, az alvási apnoé (légzéskihagyás). A kérdés az az, hogy optimális légzéssel ezeket megtudom-e előzni, vagy tudom-e javítani a helyzetet? És úgy tűnik, hogy igen!” – mondja Lakatos Péter. De miért szükséges, hogy javítsunk az alvásunk minőségén? „Azért, mert maga az alvás ad lehetőséget nekünk arra, hogy az immunrendszer megújuljon, a hormonális rendszer optimálisan működjön, az idegrendszer képes legyen a megtanult információt bevésni, stb. Szeretünk mindent a genetikára fogni, de azért ez nem teljesen helyes. Mert a genetikát ugyan nem tudjuk befolyásolni, de az epigenetikát, a környezetünket igen.”
- Mozogj rendszeresen!
Ha nem pihenjük ki magunkat rendesen, talán ez is az egyik fő oka lehet, hogy az emberek nem mennek el mozogni, mondván, úgyis „kivagyok”, „örülök, hogy élek”, sportra már semmi erőm. „Igen, ez nagyon érdekes. De az is, hogy például, aki rosszul alszik, az inkább lesz inzulinrezisztens. Vagyis ez azt jelenti, hogy rosszabb döntéseket hozunk az étkezések tekintetében. Kutatások szerint van, hogy 3-500 kalóriával többet eszik az ember, ha kimerült. A nem megfelelő alvás miatt az immunrendszer nem fog rendesen működni, ezért különféle gyulladások jönnek létre a szervezetben és azt is látjuk, hogy ilyenkor az edzésre való hajlandóság drámaian csökken. Ez normális reakció, hiszen a szervezet az energiatartalékait nem akarja felélni.
Sajnos az emberek nem feltétlenül azért sportolnak, hogy jól érezzék magukat, hanem önbüntetésből.
Mondjuk egész nap össze-vissza eszik mindenféle cukosr, egészségtelen ételt, utána pedig elmegy és megbünteti magát egy edzéssel, amivel azt hiszi, hogy sikerül az egész napos kalóriabevitelt ledolgoznia. Na, hát ez a legrosszabb módja az edzésnek és az életnek is, mert okos tervezéssel megelőzhetnénk a problémát, és akkor nem lenne szükség a büntetésre” – taglalja a szakember. De akkor egy héten, mi lenne az ideális testmozgás, amit mindenkinek – függetlenül az életviteltől – érdemes lenne betartania? „Aki egyedül neveli a két-három gyerekét vagy akár két munkahelyen is dolgozik, azoknak valósak lehetnek a kifogásaik, hogy nem tudják a mozgást beilleszteni a mindennapjaikba, mert nem ez a legfontosabb gondjuk.
De testmozgásnál nemcsak az edzőtermi edzésre gondolunk. Az is sokat jelent, ha hetente kétszer-háromszor, 30-40 percet intenzíven sétálunk, orrlégzéssel.
Aki pedig már legalább hat hónapja intenzíven edz, az kipróbálhatja a most divatos magas intenzitású intervall edzést, szakértő edző segítségével”. És ha valaki félvállról veszi a mozgás fontosságát, milyen következményekkel számolhat idősebb korára? „A 40 feletti nőknél azt látom, hogy félnek a nagyobb súlyzós edzéstől, pedig, ha egy nőn több izom van, akkor ő akár ’rosszabbul’ is ehet, mert az ő anyagcseréje gyorsabb. Az izomtól pedig inkább formásabbak leszünk, még akkor is, ha a testúly nő, a test körméretei csökkennek, a tükör egészen mást fog mutatni. Viszont, ha nem növeljük az izmot, hanem veszítünk belőle, akkor annak az lesz a negatív hatása, hogy idős korukban rá lesznek szorulva majd másra, mert nem fognak tudni egyedül bevásárolni, pakolni, emelni. Az erőedzésre azért is szükség van, hogy a csontok megerősödjenek. Érdekes, hogy akik rendszeresen erősítenek, azoknál nem jelentkezik idősebb korban oszteoporózis (csontritkulás). Ez az inaktív élet problémája, nem a kálciumhiányt jelenti!” – mondja Lakatos Péter.
- Táplálkozz megfelelően!
Hogy lehet az emberek és főleg a nők fejében eloszlatni azt a tévhitet, hogy nem az a fontos, hogy a mérleg milyen számot mutat, sokkal fontosabb az, hogy mit látunk a tükörben? „Nem feltétlenül kell mindenkinek modell alkatúnak kinéznie. A média is inkább két végletet sugall. Vagy legyél vékony, mint Twiggi, vagy fogadd el magad úgy, ahogy vagy” – kezdi a szakember.
„A nők többsége betegesen ragaszkodik a mérleghez, amit gyakorlatilag egy mozdulattal kéne kihajítani és a tükörre hagyatkozni.
Igaz, hogyha kevesebb kalóriát viszünk be, akkor az immunrendszerünk is megváltozik, de az ilyen rohamdiátéknak az a következménye, hogy például elkezd hullani a hajunk, vagy gyengének érezzük magunkat. Tehát ez nem jó megoldás. Statisztikailag a kalóriacsökkentéssel járó diéta 95%-os bukással rendelkezik! A másik lehetőség, hogy időben korlátozottan étkezünk, ami azt jelenti, hogy 8 órában viszünk be kalóriát és 16-ban semmi mást. A nyugalmi anyagcserénk érdekesen egy 3 napos böjt második napján a legmagasabb. Én mindig azt javaslom, hogy ne a kalóriát csökkentsük, hanem az időpontot, amennyi időn belül ezt megesszük. Az utolsó étkezést vegyük alapul és onnan számoljunk vissza 8-10 órát, akkor kapjuk meg a reggeli időpontjának az idejét. Ha pedig nincs cukorbetegségünk például, akkor beilleszthetünk 1-1 napos böjtöket. Egy sablon mintaétrendet nem lenne helyes javasolni, de vannak pontok, amiket mindenkinek be lehet tartani.
Ami nagy tévhit, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés. Ez nem feltétlen van így. Aki nem reggelizős típus, nem szenved hiányt.
A reggeli szénhidrát dózis következtében az ember 10 óra körül megéhezik, persze éhesen nem hozunk jó döntéseket így valószínű, hogy tízóraira is valami cukros, szénhidrátban gazdag ételt választunk. Ha például reggelire zsírban és fehérjében gazdag reggelit eszünk (pl. tojás, szalonna), vacsorára pedig soványabb húst salátával, vagy a lassú szánhidrátok közül rezisztens keményítőt, krumplit, rizst, ezek még működhetnek. Az étkezések mellett pedig érdemes a megfelelő Magnézium, D3 vitamin (K2-es kiegészítéssel) rendszeres bevitele”.