Fáradt, nehéz lábak, visszerek, lábdagadás… Csak néhány olyan jelenség, amelyekkel nőként sokat találkozhatsz. A lábaink szépségéről és egészségéről a külső ápolás mellett azzal is gondoskohatunk, ha megválogatjuk mit, honnan és hogyan eszünk. Akár a megelőzésen van a hangsúly, akár a gyógyuláson, életmódváltoztatással, tudatos táplálkozással sokat segíthetsz. Cikkünk első részében a prevencióról és a testúly fontosságáról beszéltünk, most pedig sorra vesszük a szervezetünk számára fontos vitaminokat és a megfelelő táplálkozást.
Kevesebb nátrium, több kálium
A nátrium elengedhetetlen a szervezet optimális működéséhez, de túlzott bevitele az erekben történő nyomást emeli (ugyanis vizet von magához), ami nehezíti a szív és az egész keringési rendszer munkáját. Mondhatjuk úgy is, hogy a nátrium “vízvisszatartó”, a kálium “vízhajtó” ásványi anyag, egymás ellenpólusai. Ételkészítéshez használj kevesebb sót, részesítsd előnyben a zöld fűszereket.
Törekedj minél kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztani, és figyeld a boltban vásárolt ételek, élelmiszerek sótartalmát!
A legbecsapósabb termékek a felvágottak, szalámik és a sajtok. Sószegénynek mondható egy sajt, ha 100 grammja 1 gramm vagy annál kevesebb sót tartalmaz. Felvágottakból pedig a 2 százalékot (max. 2 gramm/100 gramm) nem meghaladó termékeket válaszd, de mivel feldolgozott húskészítményekről van szó, fogyasztásukat korlátozd heti 1-2 alkalomra. Káliumbeviteledet zöldség- és gyümölcsfogyasztással tudod növelni, azok közül is az aszalványok, a hüvelyesek és az olajos magvak állnak a lista élén, de a spenót, a banán és a káposztafélék is kiváló káliumforrások.
A napi ajánlott nátriumbevitel 2000-4000 mg, ami 5-10 g, azaz mindössze 1-2 teáskanál sónak felel meg! Káliumból naponta minimum 3500 mg-ot érdemes elfogyasztanod. Vízhajtó gyógyszer alkalmazása és veseproblémák esetén konzultálj szakorvosoddal!
Antioxidáns hatású növényi színanyagok
Az antioxidánsok számos növényi és állati eredetű vegyületet, élelmiszeralkotót foglalnak magukba: vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, bioaktív anyagokat, aminosavakat, zsírsavakat, enzimeket, koenzimeket. Szerepük sokrétű, például aktiválják az immunrendszert, védik az idegrendszert, vírusellenes hatást is tulajdonítanak nekik, segíthetnek a szemek, a bőr egészségének megőrzésében és számos kutatás bizonyította a keringési, szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésében betöltöttük szerepüket.
A legfontosabb vegyületek, vegyületcsoportok közé a karotinoidokat, a flavonoidokat, az omega-3 zsírsavakat, a C-vitamint és az E-vitamint sorolhatjuk.
A karotinoidok és flavonoidok számos olyan vegyületet takarnak, amelyek bizonyára ismerősen csengenek: béta-karotin, likopin, lutein, flavonok, katechinek, antociánok. Mind a szívet és érrendszert védő növényi színanyag, de ezek közül a rutin nevű flavont és az antocianinokat kell kiemelni. A rutin megtalálható az alma és más gyümölcsök (pl. kezeletlen citrusfélék) héjában, a bogyós gyümölcsökben, a fekete áfonyában, a szőlőben, a paradicsomban, a brokkoliban vagy a hajdinában. Az antocianinok és bomlástermékeik meggátolják a rossz koleszterin oxidációját, csökkentve ezáltal a keringési megbetegedések kockázatát, de már kialakult betegség esetén is javíthatnak az állapoton. Legjobb forrásai a fekete áfonya és egyéb kék, lila, piros gyümölcsök, zöldségek. Figyelj rá, hogy a mindig szezonális terményeket fogyassz, és ha lehet, válassz hazai és bio minősítésű zöldségeket, gyümölcsöket.
C-vitamin, a kollagén jó barátja
A kollagént manapság elsősorban az ízületvédelemmel összefüggésben emlegetjük sokat, de valójában az erek és egyéb szervek rugalmasságáért is felelős. A kollagén előállításához azonban (és így az étrend-kiegészítők hatásosabbá tételéhez) C-vitamin szükséges.
Igyekezz természetes forrásokból hozzájutni, hogy fedezni tudd a napi ajánlott 90 mg-nyi mennyiséget. Kiváló természetes források a csipkebogyó, a friss fűszernövények, a paprikafélék, a káposztafélék (pl. brokkoli, fejes káposzta) vagy a citrusfélék.
Az igazsághoz azonban hozzátartozik, hogy a C-vitamin sokrétű szerepe miatt a fenti mennyiség csak a minimum, amit fedezni kell, a valódi szükséglet ennél magasabb: nyáron is érdemes 500 mg-ot, a hideg hónapokban pedig 1000 mg-ot pótolni.
E-vitamin
Egyre több kutatás születik az E-vitamin lehetséges terápiás szerként való alkalmazásáról. Az eredmények arra engednek következtetni, hogy az E-vitamin szélesebb körű biológiai aktivitással rendelkezik, mint azt korábban hittük; antioxidáns- és immunmoduláló szerepén túl gyulladáscsökkentő, véralvadást gátló és vérrögképződés-gátló hatást tulajdonítnak neki. Bár az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, rövidebb ideig képes tárolni a szervezet, mint egyéb zsíroldékony vitaminokat, ezért nap mint nap fogyassz E-vitaminban gazdag élelmiszereket.
A legtöbb E-vitamint a gabonacsírák, az olajos magvak, egyéb magvak és a növényi olajok tartalmaznak. A napi szükséglet 15 mg.
Természetes forrásokból nehéz túladagolni, de étrend-kiegészítő alkalmazása előtt konzultálj szakorvossal, dietetikussal.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak ún. esszenciális zsírsavak, azaz nem képes előállítani őket a szervezetünk, így pótlásukról nap mint nap gondoskodni kell. A növényekben alfa-linolénsav (ALA) található, az állati eredetű élelmiszerek pedig dokozahexaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA) tartalmaznak. Bizonyított gyulladáscsökkentő és szív-, érrendszert védő hatása utóbbi kettőnek, tehát az állati eredetű omega-3 zsírsavaknak van.
DHA és EPA a zsírosabb tengeri halakban, tengeri herkentyűkben, édesvízi halak közül pedig a busában található nagyobb mennyiségben.
A növényi omega-3-forrásokkal, azaz a lenmaggal, chia maggal, kendermaggal, egyéb magvakkal és olajos magvakkal összefüggésben sajnos nem írtak le érrendszert védő megállapításokat, de ezek rendszeres fogyasztása is hozzájárul az általános egészségmegőrzéshez, bizonyos rosszindulatú daganatos megbetegedések kockázatcsökkentéséhez. Napi 200-250 mg DHA, EPA bevitele javasolt az agy és a szív normális működéséhez, napi 500 mg pedig már jelentős preventív hatással bír. Már kialakult problémák esetén ennél nagyobb dózis szükséges. Ezt a mennyiséget étrend-kiegészítő formájában tudjuk pótolni, alkalmazása előtt konzultálj szakemberrel. Napi 200-250 mg DHA, EPA bevitele javasolt az agy és a szív normális működéséhez, napi 500 mg pedig már jelentős preventív hatással bír. Már kialakult problémák esetén ennél nagyobb dózis szükséges. Ezt a mennyiséget étrend-kiegészítő formájában tudjuk pótolni, alkalmazása előtt konzultálj szakemberrel.
Vércukor kontroll
A cukorbetegséget alapvetően szénhidrátanyagcsere-zavarként ismerjük, de valójában a teljes anyagcserét és az egész test egészségi állapotát érinti! A kezeletlen diabétesz egyik leggyakoribb (és egyben legalattomosabb) szövődménye az érkárosodás, amely jelentkezhet a kis- és nagyerekben, érintve ezáltal a szemeket, a veséket, egyéb belső szerveket, a szívet, az agyat és a végtagokat is. Az érkárosodás oka az állandó magas vércukorszint. Az érfalakban keringő glükóz fehérjékkel és zsírokkal összekapcsolódva károsítja az érfalakat, csökkentve tágulékonyságukat. Mindazonáltal cukorbetegség esetén a zsíranyagcsere is megváltozik, emelkedik a triglicerid- és a koleszterinszint, ami fokozza az érelmeszesedés kockázatát. Az elégtelen vérkeringés érzéketlenséghez, nem gyógyuló sebekhez, fertőzésekhez, fekélyhez, lábamputációhoz is vezethet. A folyamatos labor- és szakorvosi kontrollon, az önellenőrzésen (vércukorszint-mérés) és a megfelelő lábhigiénián túl nagyon fontos a dietetikus szakember által előírt, személyre szabott étrend betartása, amellyel kordában tartható a vércukorszint – és természetesen a testsúly is.
Szöveg: Pangl-Szarka Dorottya, dietetikus
