A pihentető alvás számtalan pozitív élettani hatással bír, ám bármennyire is egyszerűnek hangzik ennek az alapszükségletnek a kielégítése, több olyan faktor is van, amellyel ronthatunk vagy épp javíthatunk alvásunk minőségén.
Erre hívja fel a figyelmet az IKEA közelmúltban megjelent kutatása is, amelyben a magyarok alvási szokásait vizsgálták. A friss statisztika szerint a magyarok mindössze harmada értékeli jónak vagy kiválónak az alvását, annak ellenére, hogy 67% tisztában van azzal, hogy a jó alvás közvetlenül befolyásolja a mindennapi élet minőségét.
Jó alvás, csakis sötétben?
A pihentető alváshoz elengedhetetlen a csendes, nyugodt környezet. Sőt, sokan már azt is tudják, hogy a sötét alvótér is. Ezt mi sem bizonyít jobban, mint az, hogy a kutatásban résztvevők 63 százaléka mondta, hogy elalváskor a teljes csendet részesíti előnyben, míg 28 százalék a tévé hangjára szokott elaludni. Ez utóbbi, ahogy az összes fényforrás, különösen a kék fényt kibocsátó eszközök ronthatnak alvásunk minőségén.
„Sok háztartásban a TV-készülék a hálószobában is megtalálható, ami eleve nem szerencsés. Az elalvás előtti két órában ugyanis arra kell törekedni, hogy a fényforrások erejét minimalizáljuk. Az esti órákban érdemes a világítás erejét visszavenni, ezzel is ráhangolva szervezetünket az alvásra. A rutin fontos része lehet az is, ha elalvás előtt olvasunk. Ez jótékony hatással lehet alvásunkra, de fontos, hogy ez se az ágyba történjen. Azt hagyjuk meg kizárólag az alvás színterének, mert amennyiben nem így teszünk, agyunk más tevékenységgel is összekapcsolhatja az ágyat, így az alvás nehezebben mehet” – hangsúlyozza Dr. Gaál Veronika, a pécsi SomnoCenter Alvásdiagnosztikai Központ szakorvosa.
Hűvösebb hálószoba, jobb alvás
A jó alvás persze nemcsak a fényviszonyokon múlik, de a hálószoba hőmérséklete is nagy mértékben befolyásolhatja azt. A kutatás rámutatott, hogy a hálószobák átlaghőmérséklete télen 21,5 Celsius-fok körül van, míg nyáron akár a 25 fokot is elérheti. Ezek a számok pedig messze vannak az ideálistól. „16-18 Celsius-fokot szoktak javasolni, tapasztalataim szerint a 18-19 fok a legideálisabb. A testünk úgy működik, mint egy biológiai óra. Ahogy estébe fordulunk csökken a testhőmérséklet, ezzel is felkészülve az alvásra. Azonban a túlfűtött hálószoba nem ideális „üzenet” a szervezetünknek, így a melatonin termelés sem úgy indul be, ahogy optimális lenne” – teszi hozzá az orvos.
Az ágynemű és a hálóruházat sem mindegy
Ha minimalizáltuk az elalvás előtti fényszennyezést és sikerült optimalizálnunk a hálószoba hőmérsékletét, fordítsunk figyelmet az ágyneműre és a hálóruházatra is. „Minden esetben többrétegű, jól szellőző ruházatot válasszunk. Ezt a hőmérséklet függvényében variálhatjuk. Fontos, hogy az ágynemű is ne csak komfortos, de szintén jól szellőző legyen” – teszi hozzá Dr. Gaál Veronika, akit mindenkit óvva int attól, hogy az alváshoz túlöltözzön vagy épp magasabbra állítsa a hőfokot. „Ez gyakran vezet éjszakai leizzadáshoz, amely rendkívül kellemetlen. Ugyanakkor ha ez a tünet állandósul és rendszeresen verejtékben úszva ébredünk, forduljunk orvoshoz. Ez ugyanis egy figyelemfelhívó jelzés, amely sokféle betegséget is jelezhet, akár alvási apnoéra is utalhat”.
Sport és táplálkozás
A rendszeres testmozgással is sokat tehetünk a jobb alvásért. „A sport, különösen a szabadon levegőn végzett mozgás, jótékony hatással van az alvás minőségére. Ugyanakkor fontos, hogy ez ne az esti órákban történjen, mert könnyen stimulánssá válhat. Ahogy a táplálkozás is befolyásolhatja alvásunkat, éppen ezért alvás előtt 1-2 órával már ne fogyasszunk semmit, vacsorára könnyen emészthető ételeket válasszunk. Az alkoholt pedig minden esetben kerüljük elalvás előtt, mert az nagymértékben ronthatja a pihentető alvás esélyét.”
Alvászavar vagy sem? Ezen a ponton forduljunk orvoshoz!
Annak ellenére, hogy a fenti szempontok mindegyikét betartjuk, előfordulhat, hogy éjszakánkat megkeseríti a hosszas forgolódás, horkolás, álmatlanság. Amennyiben ez az állapot tartósnak mutatkozni, szakorvosi kivizsgálása segíthet felderíteni a probléma okát. „Alvászavarról akkor beszélhetünk, amikor a mindennapi tevékenységet zavarja a kialvatlanságból adódó fáradtság, koncentrációs zavar lép fel. Az alvás lehet minőségileg és/vagy mennyiségileg elégtelen, ilyenkor nem telik el úgy éjszaka, hogy ne ébrednénk fel rendszeresen. Az esetenkénti egy felébredés, amelyet azonnali visszaalvás követ még nem ez a kategória. Viszont amikor az el- vagy visszaalváshoz frusztráció, szorongás, stressz párosul az alvászavar pszichológiai kezelése is szóba jön” – emeli ki Dr. Gaál Veronika, a pécsi SomnoCenter Alvásdiagnosztikai Központ szakorvosa, aki mindenek előtt azt javasolja, hogy a rendszeresen jelentkező, alvásunkat zavaró tünetekkel forduljunk orvoshoz.
„A kezeletlen alvászavar számtalan súlyos betegséget eredményezhet, legyen az szív- és érrendszeri vagy idegrendszeri probléma, mely a legsúlyosabb esetben halálozáshoz is vezethet. Ahhoz, hogy mindezek megelőzhetőek legyenek már az első, szűnni nem akaró tüneteknél forduljunk szakorvoshoz. Csak a szakszerű diagnózisnak és kezelésnek köszönhetően előzhetőek meg a későbbi súlyos szövődmények” – emeli ki a szomnológus.
